크레아틴이란? 크레아틴 복용법 2가지와 효능 및 부작용

◆ 크레아틴이란?

크레아틴

크레아틴(creatine)은 인체 내에서 생산되는 아미노산 중 하나로, 근육의 에너지 대사에 중요한 역할을 합니다. 크레아틴은 근육 내부에 저장되어 에너지 생성을 촉진하고, 근육 성장과 회복을 돕는 역할을 합니다.

 

크레아틴 분자는 근육 내부에 존재하는 아미노산 중 하나인 크레아틴과 인산 분자가 결합한 형태입니다. 크레아틴 분자는 인체 내에서 에너지 대사에 관여하는 아디노신 트리포스페이트(Adenosine triphosphate, ATP)의 생산에 중요한 역할을 합니다.

근육 내부에서 크레아틴 분자는 ATP 재생을 위해 사용됩니다. ATP는 근육 수축에 필요한 에너지원이지만, 근육 내부의 ATP는 제한된 양으로 존재하기 때문에, 에너지가 필요할 때마다 새로운 ATP를 생산해야 합니다. 이때 크레아틴 분자가 사용되는데, 크레아틴 분자는 근육 내부에서 인플런스 역할을 하여 ATP 재생에 필요한 에너지를 공급합니다.

크레아틴 분자는 보충제 형태로 섭취될 수 있습니다. 이때 크레아틴 모노하이드레이트라는 형태로 제공되며, 이는 크레아틴 분자와 물 분자가 결합한 형태입니다. 크레아틴 보충제는 운동 성능 향상과 근육 성장을 목적으로 사용되지만, 과도한 섭취는 부작용을 일으킬 수 있습니다. 크레아틴 분자의 구조와 작용 원리를 이해한 뒤, 적절한 용량과 운동 전략에 따라 보충제를 사용하는 것이 중요합니다.

◆ 크레아틴 효능 3가지

크레아틴은 근육 내부에서 에너지 대사에 관여하는 아미노산 중 하나로, 근육 내부의 ATP 생산에 중요한 역할을 합니다. 이에 따라 크레아틴 보충제는 운동 성능 향상과 근육 성장을 목적으로 많이 사용되고 있습니다.

1. 운동 성능 향상

크레아틴 보충제는 고강도 운동 시간과 세기를 늘리는 데 도움을 줍니다. 크레아틴 보충제를 복용한 선수들은 비보충제 선수들에 비해 30초에서 1분 사이의 짧은 기간 동안의 운동 성능이 더 높았습니다. 또한 크레아틴 보충제는 반복 운동(예: 드러누워서 일어나기)의 성능을 향상하고, 강도와 운동 시간에 따른 근육통을 감소시킵니다.

2. 근육 성장

크레아틴 보충제는 근육 섬유의 크기를 늘리는 데 도움을 줍니다. 크레아틴 보충제는 근육 내부의 수분 함량을 늘리고, 세포 볼륨을 증가시킴으로써 근육 섬유의 크기를 증가시킵니다. 이는 더 강력한 근육을 만들어내고, 근육을 더욱 두껍게 만들어줍니다.

 

3.기타 효과

크레아틴 보충제는 뇌 기능을 향상하는 데도 도움을 줄 수 있습니다. 특히 수면 부족에 대한 인지 기능 저하를 개선시키는 데 도움을 주며, 뇌에 산소와 영양소를 공급하여 기억력과 학습 능력을 향상하는 것으로 알려져 있습니다.

 

◆ 크레아틴 부작용 6가지

1.소화 장애

크레아틴을 과다하게 복용하면 소화 장애가 발생할 수 있습니다. 이는 설사, 구토, 복통 등의 증상을 유발할 수 있습니다.

2. 체중 증가

크레아틴 보충제는 근육의 수분 함량을 증가시켜 근육의 크기를 늘리는 데 도움을 줍니다. 그러나 이는 몸무게 증가를 초래할 수 있습니다.

3. 암 발생 위험

크레아틴 보충제가 암 발생 위험을 증가시키는 것으로 보고되었습니다. 이에 대한 연구 결과는 아직 일치하지 않지만, 크레아틴 보충제를 과다하게 복용하는 것은 주의해야 합니다.

4. 신장 손상

크레아틴 보충제는 과도한 사용이나 장기간 사용이 신장에 부담을 줄 수 있습니다. 특히, 이미 신장 문제가 있는 사람들은 크레아틴 보충제를 사용하기 전에 의사와 상담하는 것이 좋습니다.

5. 수분 손실

크레아틴 보충제는 근육 내부의 수분 함량을 증가시키기 때문에, 사용자는 충분한 수분을 섭취하여 수분 손실을 보완해야 합니다. 수분 부족으로 인한 건강상 문제를 예방하기 위해, 크레아틴 보충제를 사용하는 동안에는 수분을 충분히 섭취해야 합니다.

6. 기타 부작용

크레아틴 보충제 사용자 중 일부는 두통, 불면증, 불안, 흥분 등의 부작용을 경험할 수 있습니다.

 

◆ 크레아틴 하루 섭취량

크레아틴의 하루 섭취량은 일반적으로 3~5g 정도입니다. 이는 크레아틴의 효능을 최대한 발휘하는데 필요한 양으로, 이보다 많이 복용할 경우 부작용이 발생할 가능성이 있습니다.

또한, 크레아틴의 용법은 크게 2가지가 있습니다. 첫째, "Loading phase(로딩 페이즈)"와 둘째, "Maintenance phase(유지 페이즈)"입니다.

로딩 페이즈는 크레아틴을 처음 복용할 때 1주일 동안 하루 20 ~ 25g 정도를 복용하는 것을 말합니다. 이후 유지 페이즈로 넘어가서 하루 3 ~ 5g를 복용합니다. 로딩 페이즈를 거치면 보다 빠르게 근육 내 크레아틴 함량을 채워 근력 증진을 빠르게 경험할 수 있지만, 불필요한 부작용의 위험이 있기 때문에 권장되지 않습니다.

유지 페이즈는 하루에 3~5g 정도를 복용하여 근육 내 크레아틴 함량을 일정하게 유지하는 것을 목표로 합니다. 이는 근력 증진과 근육 회복에 도움을 주는 것으로 알려져 있으며, 부작용의 위험성이 낮기 때문에 일반적으로 권장됩니다.

마지막으로, 크레아틴 보충제를 복용할 때 충분한 수분을 섭취해야 합니다. 크레아틴은 근육 내부의 수분 함량을 증가시키기 때문에, 수분 부족으로 인한 건강상 문제를 예방하기 위해서는 보충제를 복용할 때 충분한 물을 함께 섭취하는 것이 중요합니다.