글루타민이란? 글루타민 효능 및 부작용 복용법

글루타민이란?

글루타민

글루타민은 아미노산 중 하나로, 인체 내에서 매우 중요한 역할을 합니다. 글루타민은 단백질의 구성 요소 중 하나이며, 아미노산 중에서 가장 풍부하게 존재하는 아미노산 중 하나입니다. 인체에서는 주로 근육, 뇌, 신장, 간 등에서 생성되며, 소장과 같은 일부 조직에서는 대사 작용을 수행합니다.

글루타민은 인체 내에서 다양한 기능을 수행합니다. 첫째, 글루타민은 인체 내에서 에너지 생산에 필요한 역할을 합니다. 두번째, 글루타민은 면역 체계를 강화하는 데 중요한 역할을 합니다. 특히, 글루타민은 염증을 줄이고 세포 생존율을 증가시켜 면역 체계를 지원합니다. 세번째, 글루타민은 소화 기능을 지원하는 데 중요합니다. 소장에서 생성되는 글루타민은 소장 점막의 세포 생존율을 유지하고 소화 작용을 지원합니다.

글루타민의 부족은 다양한 건강 문제와 연관될 수 있습니다. 글루타민 부족은 면역 체계의 약화, 소화 문제, 근육의 붕괴, 신경계 이상, 빈혈, 체중 감소 및 다양한 질병과 연관될 수 있습니다.

글루타민은 일반적으로 단백질이 풍부한 식품에서 발견됩니다. 고기, 생선, 우유 및 유제품, 견과류, 콩, 녹황색 채소 등에서 글루타민을 섭취할 수 있습니다.

 

글루타민과 근육 회복의 관계

글루타민과 근육 회복에 대한 관계에 대한 연구는 많이 이루어져 왔습니다. 이에 대한 대표적인 논문 중 하나는 강석민 교수와 함께한 김영태 교수의 "글루타민과 근육회복"이라는 논문입니다. 이 논문에서는 글루타민이 근육 회복에 미치는 영향에 대해 다양한 연구 결과를 분석하고 있습니다.

글루타민은 근육 손상이나 부상 후 회복을 촉진하는 데 중요한 역할을 합니다. 이는 근육 손상이나 부상 후 인체 내에서 글루타민 수준이 감소하기 때문입니다. 글루타민은 근육 섬유를 구성하는 단백질 중 하나이기 때문에, 근육 섬유의 손상이 일어나면 글루타민의 수준도 함께 감소하게 됩니다.

연구 결과에 따르면, 글루타민 보충제는 근육 회복에 긍정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 예를 들어, 한 연구에서는 근육 부상 후 글루타민 보충제를 복용한 사람들이 비보충군에 비해 더 빨리 근육 회복을 이루어 냄을 확인하였습니다(Lehmkuhl et al., 2003). 또 다른 연구에서는 글루타민 보충제가 근육 섬유의 손상을 감소시키고 염증을 줄여 근육 회복을 촉진한다는 결과가 나왔습니다 (Legault et al., 2015).

그러나 글루타민과 근육 회복에 대한 연구 결과는 일관성이 없는 것으로 나타나기도 합니다. 예를 들어, 근육 피로와 회복 시간을 측정한 한 연구에서는 글루타민 보충제가 근육 회복에 미치는 영향이 유의미하지 않았습니다 (Witard et al., 2015). 따라서 글루타민과 근육 회복 사이의 관계에 대해서는 더 많은 연구가 필요합니다.

참고문헌
Lehmkuhl, M. J., Exmeyer, J. C., Koehler, K. M., & Harms, R. D. (2003). The efficacy of glutamine supplementationin athletic populations undergoing heavy resistance training. Journal of Strength and Conditioning Research, 17(4), 425-438.

Legault, Z., Bagnall, N., & Kimmerly, D. S. (2015). The Influence of Oral L-Glutamine Supplementation on Muscle Strength Recovery and Soreness Following Unilateral Knee Extension Eccentric Exercise. International journal of sport nutrition and exercise metabolism, 25(5), 417-426.

Witard, O. C., Jackman, S. R., Breen, L., Smith, K., Selby, A., & Tipton, K. D. (2015). Myofibrillar muscle protein synthesis rates subsequent to a meal in response to increasing doses of whey protein at rest and after resistance exercise. American Journal of Clinical Nutrition, 101(3), 524-536.

글루타민 복용법

글루타민 복용법은 개인의 목적과 몸 상태에 따라 다를 수 있습니다. 그러나, 일반적으로 추천되는 글루타민 복용법은 다음과 같습니다.

• 권장 용량: 대부분의 글루타민 보충제는 하루 섭취량이 5g~20g 정도로 권장됩니다. 하지만, 개인의 몸 상태와 목적에 따라서 더 높은 용량을 섭취하는 경우도 있습니다.
• 섭취 시기: 일부 연구에 따르면, 글루타민은 운동 전후에 섭취하는 것이 가장 효과적이라고 합니다. 운동 전에 섭취하면 근육 손상을 줄이고 운동 후에 섭취하면 근육 회복을 촉진하는 효과가 있습니다.
• 섭취 방법: 대부분의 글루타민 보충제는 물 또는 탄산음료와 함께 섭취하는 것이 좋습니다. 일부 글루타민 보충제는 음식과 함께 섭취해도 됩니다.
• 기간: 글루타민 보충제를 섭취하는 기간은 개인의 몸 상태와 목적에 따라 달라질 수 있습니다. 하지만, 대체로 일주일에서 한달 정도 섭취하는 것이 일반적입니다.

글루타민의 효능 9가지

글루타민은 아미노산 중에서 가장 풍부하게 존재하는 아미노산 중 하나이며, 우리 몸에서도 일부 합성됩니다. 글루타민은 단백질 합성을 촉진하고, 인체 내부의 노폐물을 제거하며, 면역 체계를 강화하는 등 다양한 역할을 합니다.

1. 근육 회복에 도움을 줌

글루타민은 근육을 구성하는 주요 아미노산 중 하나입니다. 근육 부상이나 운동 후 인체 내부의 글루타민 수준이 감소하게 되면, 근육의 회복력이 떨어지게 됩니다. 이에 따라, 글루타민 보충제를 섭취하여 근육 회복을 촉진시킬 수 있습니다.

2. 면역 체계 강화

글루타민은 면역 체계에서 중요한 역할을 합니다. 글루타민 부족 상태에서는 면역 체계가 약해지게 되고, 감염 및 염증 발생 확률이 높아집니다. 따라서, 글루타민 보충제를 섭취하여 면역 체계를 강화시키는 효과를 기대할 수 있습니다.

3. 소화기능 개선

글루타민은 소화기능을 개선시키는 효과가 있습니다. 소장 내부의 점막을 보호하고, 소장 내부의 염증을 줄이는 역할을 합니다. 이로 인해 소화기능을 개선시키는데 도움을 줄 수 있습니다.

4. 스트레스 감소

스트레스 상황에서는 글루타민 수준이 감소하게 되는데, 글루타민 보충제를 섭취하여 스트레스를 감소시킬 수 있습니다.

5. 인슐린 분비 촉진

글루타민은 인슐린 분비를 촉진시키는 효과가 있습니다. 인슐린은 혈당 조절에 중요한 역할을 합니다. 따라서, 글루타민 섭취는 혈당 조절에 도움을 줄 수 있습니다.

6. 뇌 기능 개선

글루타민은 뇌 기능 개선에도 효과적입니다. 뇌 내부의 글루타민 수준이 부족하면, 인지능력 저하와 뇌 기능 저하를 유발할 수 있습니다. 따라서, 글루타민 보충제를 섭취하여 뇌 기능을 개선시킬 수 있습니다.

7. 다이어트 및 근육 증가

글루타민은 다이어트와 근육 증가에도 효과적입니다. 글루타민은 혈당 조절을 도와줌으로써, 체지방 감소에 도움을 줄 수 있습니다. 또한, 글루타민은 근육을 구성하는 주요 아미노산 중 하나이기 때문에, 근육 성장을 촉진시키는데 도움을 줄 수 있습니다.

8. 대사 활동 촉진

글루타민은 대사 활동을 촉진시키는데 도움을 줄 수 있습니다. 대사 활동이 촉진되면, 체내 노폐물을 효과적으로 제거할 수 있으며, 체내 대사 활동이 활발해지는 것으로 인해 체중 감량에도 도움을 줄 수 있습니다.

9. 체력 증가

글루타민은 체력 증가에도 효과적입니다. 글루타민은 운동 중에 발생하는 산소 부족 상태를 줄여주어 운동 성능을 향상시키는데 도움을 줄 수 있습니다.

 

글루타민의 부작용

글루타민은 대체로 안전하게 사용되고 있지만, 과도한 섭취 또는 일부 개인에서는 부작용이 발생할 수 있습니다. 다음은 일반적으로 보고된 글루타민의 부작용입니다.

• 소화 장애: 글루타민 보충제를 섭취하는 일부 사람들은 소화 장애를 경험할 수 있습니다. 복부 불편감, 가스, 설사 또는 변비 등이 포함될 수 있습니다.
• 불면증: 일부 사람들은 글루타민 섭취 후 잠이 오지 않거나 불면증 증상을 경험할 수 있습니다.
• 어지러움: 글루타민의 과도한 섭취는 어지러움 또는 혼돈 상태를 유발할 수 있습니다.
• 알레르기 반응: 글루타민 보충제는 알레르기 반응을 일으킬 수 있습니다. 발진, 가려움증, 호흡곤란 등의 증상이 나타날 수 있습니다.
• 혈당 조절 문제: 글루타민 섭취는 혈당 수준을 낮추는데 도움을 주지만, 과도한 섭취는 혈당 조절 문제를 유발할 수 있습니다.
• 신장 문제: 글루타민 섭취는 일부 사람들에게 신장 문제를 유발할 수 있습니다. 그러나, 이 부작용은 글루타민의 과도한 섭취와 관련이 있으며, 일반적으로 일반적인 용량에서는 발생하지 않습니다.
• 기타 부작용: 피로, 두통, 무기력감, 근육 통증 등의 증상도 글루타민 섭취와 관련하여 나타날 수 있습니다.

따라서, 글루타민 보충제를 사용할 때는 권장 용량을 초과하지 않도록 주의해야 하며, 글루타민 섭취 후 부작용이 나타날 경우 즉시 의사와 상담해야 합니다.